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La procrastinación o autosabotaje

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¿Qué es la procrastinación?

Todo el mundo pospone las cosas a veces, pero los procrastinadores evitan crónicamente las tareas difíciles y pueden buscar distracciones deliberadamente. La procrastinación tiende a reflejar las dificultades de una persona con el autocontrol. Para los procrastinadores habituales, que representan aproximadamente el 20% de la población, el “no tengo ganas” llega a tener prioridad sobre sus objetivos o responsabilidades, y puede llevarlos a una espiral descendente de emociones negativas que disuaden aún más los esfuerzos futuros

La procrastinación también implica un grado de autoengaño: en algún nivel, los procrastinadores son conscientes de sus acciones y las consecuencias, pero cambiar sus hábitos requiere un esfuerzo aún mayor que completar la tarea frente a ellos. Por ejemplo yo debería estar trabajando en el proyecto que ya está atrasado, pero me parece extremadamente urgente ordenar mi closet o escuchar noticias del día.

Lo peor de la procrastinación es que sabemos lo que estamos haciendo. Somos conscientes de que es un comportamiento autodestructivo, que nos acarreará consecuencias negativas más tarde y, sin embargo, no conseguimos evitarlo.

La procrastinación es un fallo en la capacidad de autorregulación del cerebro. El autocontrol es lo que nos permite sobrevivir como especie. Es lo que hace que repartas la comida con el humano que tienes al lado, a pesar de que te la quieres comer toda, porque la supervivencia depende de la existencia del grupo, no del individuo. Es lo que impide que le rompas la cabeza con una silla a tu jefe, aunque lo odies profundamente.

No es de extrañar, por tanto, que nuestro cerebro tenga circuitos dedicados específicamente a inhibir nuestros instintos individuales en favor de beneficios futuros.

Como funciona la procrastinación

La falta de autocontrol de la procrastinación pone la satisfacción inmediata (mirar Facebook, ver una temporada entera de una serie en Netflix) por encima de otros fines que son desagradables a corto plazo (trabajar en el proyecto pendiente, ir al gimnasio) pero que indudablemente tienen beneficios posteriores.

En definitiva la procrastinación es la distancia entre lo que tenemos intención de hacer y lo que de verdad hacemos. En el caso de la dieta, ese pastel o esa pizza a domicilio son el ejemplo perfecto de la autorregulación cuando falla: un minuto en la boca, toda la vida en la barriga.

La procrastinación no es ninguna broma. Entre las consecuencias más negativas están peores notas en la escuela y universidad, salarios más bajos y mayor desempleo en el mundo laboral, mayor estrés, más problemas mentales y peor salud.

¿Por qué nos saboteamos a nosotros mismos de esta manera?

Parece un fallo de diseño muy grave para estar tan extendido.

La decisión de hacer algo ahora o dejarlo para más tarde resulta de una batalla interna de motivaciones. El autocontrol nos empuja a hacer algo desagradable, pero que será bueno en el futuro. La procrastinación tira en dirección contraria: hacer otras cosas agradables y que producen satisfacción instantánea para evitar el sufrimiento de la tarea desagradable, por ejemplo, estudiar o hacer deporte.

A medida que se acerca la fecha del examen, la entrega del proyecto, o la operación traje de baño, la motivación para hacer la tarea desagradable gana la pelea, porque en ese momento ya es urgente.

Así se entiende que cuanto más lejano y abstracto es el objetivo, más fácil es caer en la procrastinación. Los objetivos genéricos como “tengo que adelgazar” no ayudan. Es mucho más sencillo hacer tareas limitadas y bien definidas como “ir al gimnasio el lunes, miércoles y viernes”.

Lo mismo ocurre cuando una tarea parece muy larga, muy difícil o inabarcable, como acabar una carrera, o pintar una valla muy larga. Esto tiene además otros efectos secundarios, como la confianza excesiva en nuestra capacidad futura. Pensamos “hay tiempo de sobra, esto lo puedo hacer en dos minutos”. Esta predicción casi nunca es cierta.

La personalidad y la influencia de las emociones también son un factor determinante, aunque limitado. Las personas más escrupulosas tienden a procrastinar menos, mientras que las más ansiosas y neuróticas (que experimentan más sensaciones negativas) lo hacen más, precisamente por la evitación. Las personas impulsivas también tienden a dejarse llevar por las distracciones y las perfeccionistas no consiguen arrancar por miedo al fracaso.

La cura de la procrastinación

¿Tiene arreglo? Nuestra vida cotidiana actual no pone fácil escapar a la procrastinación, ya que ofrece un enorme menú de distracciones a través de las pantallas de nuestros dispositivos móviles.

La buena noticia es que vencer la procrastinación es una habilidad que se puede aprender. El entrenamiento para superarla consiste en la observación del propio comportamiento para identificar cuándo empezamos a procrastinar, y entonces tomar medidas:

  • Dividir las tareas grandes o abstractas en pasos concretos y más asequibles
  • Eliminar las distracciones que nos rodean todo lo posible
  • Rebajar la ansiedad con periodos cortos de actividad de unos pocos minutos, por ejemplo, usando la técnica pomodoro
  • Llevar un registro del progreso para mantener la motivación y hacer las estimaciones más realistas

Un estudio reciente ha podido comprobar que hay una relación inversa entre la procrastinación y la meditación consciente o mindfulness. La capacidad para concentrarse en el momento presente ayuda a evitar la procrastinación, y al contrario, cuando se corrige la procrastinación se facilita vivir en el momento presente sin ansiedad ni estrés.

Uno de los trucos más simples y efectivos contra la procrastinación es el método pomodoro, inventada por Francesco Cirillo en los años 80. Consiste en usar un temporizador de cocina mecánico, que en el caso del autor tenía forma de tomate.

mazana

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